猛暑の続いた夏で身体に疲れが残っている秋口は、朝晩と気温が少しずつ下がり、涼しく過ごしやすくなる一方で、体調を崩しやすくなります。
また、季節の変わり目となると特に高齢者の方は、体温調節する機能が低下しているため、体調の変化に注意が必要です。
では、どういったことに気をつければいいのか、体調管理についてのポイントをご紹介します。
夏バテと秋バテの違いは？
夏バテと秋バテは、症状が似ているものもありますが、2つとも起こす原因が異なります。
夏バテは、夏場の高温多湿や屋内外の温度差が原因で発症します。
秋バテは、暑さが和らぎ涼しくなることで、朝晩の寒暖差や台風などの気圧が原因です。
秋バテにあらわれる症状は？
夏の暑さ対策や季節の変わり目、夏の生活習慣から影響を受けてしまう事で、冷えや自律神経の乱れが症状として現れます。
思い当たる症状が、ご自身に当てはまっているか確認するためにも、参考にしてみてください。
・猛暑疲れ
年々気温が上昇し、人間の体温と同じくらいの猛暑の中で外出が多い方は、特に猛暑による疲れが引きずることで、秋バテを引き起こします。
・生活習慣
秋になっても夏と変わらない生活習慣で過ごされることも原因のひとつです。
秋になると、朝晩と気温が低くなる中でも、冷房を付けた状態で過ごされていると、体が冷え切ってしまいます。
少しでも寒さを感じたら、服装を変えたり、冷たい食べ物ではなく温かいものを食べるのがおすすめです。
・水分不足
熱中症対策として、いつもよりも多く水分をとられてた方も多かったのではないでしょうか。
しかし、秋になると涼しくなり、喉が乾きにくくなります。
また、汗もかかなくなりますので、水分をとらないと血液がドロドロになりやすく、全身に酸素が運べない状態になります。
涼しくなっても、水分補給はとても大事ですのでこまめにとりましょう。
・冷え
高齢者は、温度感覚が鈍くなり体温調整をする機能が衰えてしまいます。
夏は猛暑の中、外出し冷房の効いている涼しい室内と気温の差が大きいと、体が気温についていけず、体調を崩しやすくなってしまううえに、自律神経が乱れやすくなってしまいます。
また、秋に入る9月になると昼夜の寒暖差が大きくなり、体が冷えやすくなり秋バテの原因となります。
他にも、高齢者の方は冷房を嫌がり、暑さを凌ぐために冷たい物ばかり摂り続けていると、胃腸への負担が大きくなり、消化機能が低下してしまうことも秋バテの原因の一つです。
冷たいものを連日食べ続けることによって、全身に倦怠感があらわれ食欲の低下にもつながります。
体の冷えは内臓からと言われていますので、血流が悪くなり肩こりや腰痛になる方もいらっしゃいます。
こういった生活を続けてしまうと、基礎体力と免疫力の低下にもなり、体調不良が長く続いてしまいます。
・気圧の変化
季節の変わり目は、特に気圧の変化が激しく、秋は台風が発達しやすい時期でもあり、気圧の変動の影響で、自律神経が乱れやすくなります。
理由は、耳の中にある内耳が気圧の低下を感知し、脳から自律神経へと伝達されるからです。
台風や荒天による気圧の変化が起こることで、自律神経のバランスが崩されやすくなります。
秋バテの予防と対策とは？
秋バテを解消するためには、まず生活習慣を見直すことからです。
気温の変化への対応や食生活、自律神経の乱れが、これらの原因でしたので、これから訪れる寒い時期に、今から体を整えていきましょう。
1，食事
健康な体作りをするためには、まず食事の改善から始めてみましょう。
暑さ凌ぎや熱中症対策で、冷たいものを食べていたり、食事を抜いたりすることで、食欲不振となってしまい、基礎体力が減り、免疫力も低下してしまうことで、体調不良が続いてしまいます。
秋バテによって食欲がない方も多いですが、できるだけ1日3食バランスの良いものを、決まった時間に食事をすることが大切です。
食欲がいまいち戻らないという方は、体を温めるスープなどを積極的に取り入れ、無理して食べずおやつに置き換えて、不足している栄養素を取り入れることもおすすめです。
また、栄養バランスの取れた食事が一番良いのですが、冷たい食べ物は胃腸に負担がかかりますので、なるべく避けることがおすすめです。
秋バテを解消するために必要な栄養素として、「ミネラル」「ビタミンB1」「タンパク質」などが疲労回復やエネルギー代謝に効果的ですので、食材選びもポイントになります。
2.無理なくできる適度な運動
猛暑の日が続くと、外へ出ることが億劫になり、徐々に歩く頻度が減ってしまいます。
運動をしないことで、汗をかかなくなり体温調節が、一層鈍くなり、これも秋バテの原因の一つといえます。
冷え対策として、ウォーキングなど軽い運動をすると血流が良くなり、自律神経のバランスを整える効果もあると言われています。
運動する目安として、涼しい時間帯である早朝や沈みかけている夕方などの時間帯で、1日20〜30分程度の有酸素運動を続ける習慣をつけましょう。
他にも、簡単なマッサージやストレッチで体のコリをほぐし、血流を良くすることで、冷えを解消します。
3.入浴
お風呂場は暑いうえ、湯船に入るのも抵抗のある方は、シャワーで済ませているのではないでしょうか。
湯船の温度を39度前後のぬるま湯で浸かることで、血流が良くなることで、副交感神経が優位になり、自律神経の乱れを抑えてくれる効果があります。
他にも、お風呂に浸かることで、心身がリラックスの状態となっているので、睡眠の質も向上してくれます。
4.室温調節
猛暑が続いていた夏は、冷房が大活躍しましたね。
ですが、冷房に当たり過ぎて体が冷えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
その場合、羽織るものを着て温度調節をしたり、下半身が冷えた場合は靴下やひざ掛けなどを使うと体の冷えを和らげます。
また、夜中も日中強い日差しに当たっていた外壁から熱が室内に籠るため、寝ている時も冷房をつけておくことも、熱中症対策として推奨されています。
しかし、秋になると気温も下がりますので、徐々に冷房を使う頻度を減らしましょう。
4.睡眠
暑さが残っている中、冷房を付けずにいると寝苦しく、睡眠の質が悪くなっていき、体調不良につながります。
また、冷房を付けたままでも体が冷えてしまいますので、必要以上に体を冷やさず、タイマーを上手に活用したり、扇風機を使ったりと室温を調節しましょう。
他にも、睡眠前にぬるま湯の湯船に浸かることで、血行を良くし体を温めることで体温調節をしたり、腹式呼吸をすることで、寝つきを良くする効果もありますよ。
秋バテ予防におすすめの食材は？
秋バテを予防してくれる食材をご紹介します。
誰でも簡単に取り入れられ、秋の旬の食材はとても栄養が豊富で、その季節のトラブル対応をしてくれるなど、いろんな働きをしてくれます。
秋の旬の食材が多いので、疲労回復や胃腸を整える旬の食材をご紹介します。
・山芋
山芋は、スタミナ食とも言われていて漢方にも使われ、消化不良などの胃腸を整え、体を元気にする働きがあり、疲労回復に効くと言われています。
他にも、体に潤いを与えてくれる働きもあり、秋に入って体調を崩される方にはおすすめです。
調理の際、あまり火を通さず、すりおろしてとろろにするなど生で食べることがポイントです。
・さつまいも
秋のスイーツとして、人気が高まっているさつまいもは、山芋と同様に胃腸を整え、体を元気にしてくれる働きがあると言われています。
焼き芋や干し芋など手軽に食べられるので、疲れた時はおやつとして食べるのがおすすめです。
また、スープにして食べやすく調理すると、体も温まり胃腸にも優しいですよ。
・かぶ
秋の旬の食材であるかぶは、体に潤いを与える働きや咳を止める働きの他にも、消化を助ける働きもあると言われていますので、夏に弱った胃腸にとても適していますね。
かぶのおすすめの食べ方としては、サラダや浅漬けにしたり、蒸し料理にしてなるべく火を通し過ぎないことがポイントです。
・にんじん
季節に関係なく1年中スーパーで見かけるにんじんは、実は秋の旬の野菜です。
にんじんは、胃腸の調子を整え体を元気にする働きと消化を助け、体に潤いを与える働きもあります。
・しいたけ
秋の旬の物といえばキノコですよね。
キノコと言っても、たくさんの種類がありますが、その中でもしいたけは体を元気にする働きがあります。
しいたけは、具材としても使われる他にも、干したしいたけの出汁としても欠かせない食材として重宝されます。
・肉、魚、大豆製品
エネルギー補給のために必要なのが、タンパク質を摂ることです。
主に、肉や魚、大豆製品に多く含まれていて、特に豚肉うウナギは、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1も豊富に含まれています。
特に、これからの時期には秋鮭は、エネルギー代謝を促すビタミンB類や抗酸化作用のあるアスタキサンチンは、免疫機能の低下の防止になります。
また、DHA・EPAと言った、健康に良いと言われている栄養素が豊富です。
他にも、食物繊維やマグネシウムなどミネラルが豊富に含まれている海藻、大豆製品も積極的に取り入れるのもおすすめです。
反対に、栄養が不足すると、さまざまな不調の原因や病気のリスクになります。
詳細は、こちらの記事も参考にしてくださいね。
（参考：高齢者に多い低栄養とは？原因と体へのリスクや予防法をご紹介）
まとめ
秋バテは、高齢者だけではなく、幅広い世代にも影響を受けます。
冷房や冷たい食べ物などの摂取による体や内臓を冷やしてしまったり、寒暖差や気圧の変化によって、自律神経の乱れや消化機能の低下によって栄養不足となってしまいます。
秋から寒い時期に入るため、夏の生活習慣を改め、栄養のバランスの良い食事やぬるま湯に浸かり、体を温めたりマッサージやストレッチをし、質のいい睡眠をとることが大切です。
まずは、無理なく始められるところから生活習慣を改善していき、秋の気候を健やかに楽しみましょう。
